Prendilo, riportalo al tuo petto e lancialo immediatamente di nuovo.

Prendilo, riportalo al tuo petto e lancialo immediatamente di nuovo.

A causa dei cambiamenti ormonali associati alle mestruazioni e alla gravidanza, le donne sono più suscettibili degli uomini all’indebolimento delle ossa e all’osteoporosi. Per questo motivo, la donna media in post-menopausa richiede più calcio rispetto alla sua controparte maschile (1000 mg per le donne di 51-70 anni rispetto a 800 mg per gli uomini di 51-70 anni). L’assunzione di calcio raccomandata ad altre età è la stessa per entrambi i sessi.

Le donne sono anche a maggior rischio di anemia sideropenica rispetto agli uomini a causa della perdita di sangue mensile associata alle mestruazioni. La donna media in pre-menopausa ha bisogno di circa 18 milligrammi di ferro al giorno rispetto agli 8 milligrammi degli uomini.

Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di circa 400 microgrammi di acido folico vitamina B, ma i DRI raccomandano specificamente che tutte le donne in età fertile assumano un multivitaminico con almeno 400 microgrammi di acido folico per prevenire difetti cerebrali e del midollo spinale in un feto in crescita. Queste conseguenze devastanti possono verificarsi nelle prime settimane di gestazione, prima ancora che una donna sappia di essere incinta. Una volta che una donna è incinta, i DRI raccomandano 600 microgrammi al giorno.

Sia gli uomini che le donne possono sperimentare benefici cardiovascolari dal consumo moderato di alcol, ma le donne possono anche sperimentare un effetto devastante: aumento del rischio di cancro al seno. Per entrambi i sessi, l’alcol dovrebbe essere sempre consumato con moderazione, se non del tutto.

Nonostante un’indennità calorica extra, gli uomini soffrono di sovrappeso e obesità a tassi sproporzionatamente più alti rispetto alle donne. Gli effetti dell’obesità [definito come indice di massa corporea (BMI) >30kg/m2] sono diffusi e pronunciati, affliggendo oltre un terzo degli americani.

Quasi il 70% degli adulti statunitensi è in sovrappeso (definito come un BMI >25 kg/m2) o obeso. Se si suddivide per genere, quasi tre uomini su quattro sopra i 20 anni sono in sovrappeso o obesi rispetto a circa due donne su tre. Tra gli anziani, una percentuale simile di uomini e donne è in sovrappeso, ma sostanzialmente più donne anziane sono obese rispetto agli uomini più anziani.

Si può solo ipotizzare perché gli uomini siano diventati il ​​sesso più pesante. Qualunque sia la ragione, se gli uomini fossero in grado di superare le barriere e impegnarsi in un’alimentazione più sana e più attività fisica, la maggior parte degli uomini scoprirebbe che, a causa delle differenze di genere nell’accumulo di grasso e nel metabolismo dei grassi, è in realtà più facile per loro, rispetto alle donne, perdere peso!

Nel complesso, una maggiore consapevolezza del valore nutrizionale degli alimenti, comprese le calorie, la composizione dei macronutrienti e il contenuto di vitamine e minerali consentirà a uomini e donne di fare scelte nutrizionali più intelligenti e di avvicinarsi di qualche passo ai propri obiettivi di salute, fitness e gestione del peso.

Riferimenti

Apporti dietetici di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e aminoacidi. Washington, DC: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board;2005.Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalenza dell’obesità e tendenze nella distribuzione dell’indice di massa corporea tra gli adulti statunitensi, 1999-2010. Jama. 20 gennaio 2012.

Non c’è dubbio che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sia l’ideale per la perdita di grasso preservando anche il prezioso tessuto muscolare. Ci sono stati numerosi studi, articoli, blog, ecc., che proclamano la grandezza dell’HIIT. Brucia più calorie, aumenta il metabolismo e l’EPOC (consumo di ossigeno in eccesso dopo l’esercizio), preserva i muscoli, rilascia l’ormone della crescita, prende di mira il grasso ostinato, riduce la resistenza all’insulina, aumenta la resistenza, il tutto in una frazione del tempo di cardio lungo e lento.

Esistono innumerevoli modi per implementare l’HIIT nei tuoi allenamenti, sia attraverso l’allenamento cardiovascolare, l’allenamento con i pesi o una combinazione dei due. Il punto fondamentale dell’allenamento a intervalli è raggiungere una frequenza cardiaca elevata nella zona dall’80 al 95% della frequenza cardiaca massima stimata per un breve periodo di tempo (da 10 secondi a tre minuti). Segui questo con un breve periodo di defaticamento, riportando la tua frequenza cardiaca nella tua zona cardiovascolare, di solito circa dal 50 al 75% della tua frequenza cardiaca massima.

HIIT e allenamento con i pesi

Non devi necessariamente fare “cardio” anche sotto forma di HIIT per ottenere gli stessi risultati. Se stai cercando di aumentare la tua forza, resistenza, costruire e preservare i muscoli mentre bruci i grassi in modo che la tua figura ideale risplenda, allora fai allenamenti di allenamento con i pesi HIIT! La chiave è spostarsi rapidamente come un circuito da un esercizio all’altro con pochissimo riposo, incorporando anche esercizi a maggiore intensità che aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno sudare. I tuoi noiosi allenamenti di allenamento con i pesi sembreranno sicuramente cardio, uccidendo efficacemente due piccioni con una fava.

Considerazioni

Ognuno è individuale e unico, quindi non vengono forniti pesi specifici per i seguenti allenamenti. Il tuo obiettivo è sentire l’ustione e massimizzare te stesso del numero di ripetizioni elencate. Se l’intervallo di ripetizione è otto, solleverai un peso più pesante rispetto a un intervallo di 15. Questo potrebbe richiedere alcune congetture e test da parte tua. Scegli un peso che pensi di poter gestire per le ripetizioni elencate. Se ti sembra troppo leggero (e potresti continuare a sollevare quel peso oltre le ripetizioni elencate), aumenta il peso per il round successivo. Prendi nota del peso che sollevi, così puoi provare a sollevare un po’ di più ogni poche settimane. Ricorda, guadagni e miglioramenti si ottengono quando esci dalla tua zona di comfort, quindi se sei „a tuo agio” nel sollevare i pesi, aumentalo un po’ per ottenere risultati più velocemente ed efficacemente!

Linee guida

-Inizia sempre ogni programma con un leggero riscaldamento cardio di cinque minuti. -Modifica se necessario: queste sono solo linee guida, quindi spingiti, ma non ucciderti. Lavoro intelligente! -Procurati un cardiofrequenzimetro, che rende molto più facile monitorare i progressi e raggiungere la frequenza cardiaca massima stimata. Per trovare la tua frequenza cardiaca massima stimata, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, un trentenne ha una frequenza cardiaca massima stimata di 190, quindi il 90% della sua frequenza cardiaca massima è di 162 battiti al minuto. -La forma conta più di ogni altra cosa! Potresti essere in grado di sollevare un peso per un determinato intervallo di ripetizioni, ma se stai lottando e la tua forma non è buona, diminuisci il peso finché non riesci a completare la serie con una buona forma. -Parla con un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

L’allenamento

Circuito 1: ripetere 3 volte

Lat Pulldown con presa larga – 15 ripetizioni

 

Tirare la barra verso la parte superiore del petto e piegarsi leggermente all’indietro. Tieni i gomiti larghi, il petto in alto e stringi le scapole verso il basso e insieme. Non piegarti in avanti.

Lanci sul muro della palla medica – 30 secondi

 

Mettiti di fronte a un muro robusto con una palla medica da 10 a 20 libbre. Accovacciati e, mentre ti alzi, lancia la palla più in alto che puoi in modo che rimbalzi sul muro all’altezza massima. Prendi la palla e accovacciati. Se non hai un muro robusto, prova questo esercizio con un compagno.

Flessioni inclinate – 15 ripetizioni

 

Posiziona le mani su una panca e i piedi sul pavimento. Mantieni una posizione di plank durante il movimento, fermandoti nella posizione inferiore per circa due secondi.

Alpinisti – 30 secondi (60 secondi se avanzato)

 

Circuito 2: Ripeti 3 volte

Fila a un braccio in piedi con cavo singolo con uno squat – 12 ripetizioni per braccio

 

Imposta una macchina via cavo con un’impugnatura a braccio singolo all’altezza della vita. Affronta il cavo e afferra la maniglia con la mano destra, tenendo il palmo rivolto verso l’interno verso il tuo corpo. Fai uno squat e mentre ti alzi, tira il cavo fino alla vita, contraendo i muscoli della schiena per eseguire una riga. Raddrizza il braccio e abbassalo nello squat.

Plyo Push-up – 30 secondi

 

Cerca di prendere un po’ d’aria mentre fai un push-up! Gli utenti avanzati possono provarlo a terra, mentre i principianti possono utilizzare un muro e posizionare il corpo leggermente inclinato. Spingi il muro in modo da finire in piedi quasi dritto, poi ricadi nel muro (con controllo) e fai un push-up. Avanza su una panca o sul pavimento in ginocchio.

Pressa per spalle con manubri – 15 ripetizioni

 

Controlla il movimento durante la discesa. Pausa in basso e in alto per la massima contrazione muscolare.

Sollevamento laterale con manubri per sollevamento frontale – Burnout leggero – da 45 a 60 secondi

 

Usando pesi leggeri (da 5 a 10 libbre), esegui un sollevamento laterale all’altezza parazax forum delle spalle. Abbassa i pesi sui fianchi e fai un sollevamento frontale all’altezza delle spalle. Ripetere per il tempo designato. Questo brucerà le tue spalle aumentando la frequenza cardiaca!

Circuito 3: ripetere 3 volte

Plank con una riga – da 30 a 60 secondi per lato

 

Prendi un manubrio, da 10 a 20 libbre. Esegui una panca sui gomiti o una tavola sul pavimento sulle mani, con i piedi alla larghezza delle spalle. Con un braccio, afferra il manubrio e piega il gomito per sollevare il manubrio al tuo fianco, eseguendo una fila. Riabbassalo lentamente. Non permettere ai fianchi di ruotare o muoversi; mantenere un plank attivo stretto.

Lancio del petto sdraiato con la palla medica – da 30 a 60 secondi

 

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Afferra al petto una palla medica da 10-20 libbre. Premilo e lancialo verso l’alto più in alto che puoi. Prendilo, riportalo al tuo petto e lancialo immediatamente di nuovo.

Arnold Press con manubri in piedi – 15 ripetizioni

 

Inizia con le mani davanti alla testa, i palmi rivolti verso il viso, un manubrio in ogni mano. Porta i pesi ai lati ruotando contemporaneamente le mani in avanti. Esegui una pressa per le spalle. Abbassa la schiena in modo che i pesi siano all’altezza delle orecchie, quindi porta di nuovo i gomiti in avanti mentre ruoti le mani per finire nella posizione di partenza.

Oscillazione in avanti con manubri: da 30 a 60 secondi

Afferra un manubrio a un’estremità con entrambe le mani e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati e lascia che il manubrio penda tra le ginocchia. Spingi i fianchi in avanti mentre ti alzi e fai oscillare il manubrio verso l’alto. Tenendo le braccia dritte, fai oscillare il manubrio verso l’alto fino a raggiungere l’altezza della testa; il manubrio dovrebbe essere parallelo al suolo. Rallenta il movimento verso il basso e controlla il manubrio mentre lo abbassi e poi finisci in squat. Questo è simile a uno swing con kettlebell, con alcune piccole modifiche. Gli swing con kettlebell colpiscono principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia; questo esercizio incorpora anche la parte superiore del corpo perché esegui il controllo completo sul peso mentre lo abbassi lentamente.

Esistono numerosi modi per classificare il cibo: basso contenuto di grassi, alto contenuto di sodio, basso contenuto di fibre, alto contenuto di zuccheri, pulito, senza glutine, vegetariano, senza lattosio, solo per citarne alcuni. Ma cosa accadrebbe se ti dicessero che il percorso per una buona salute consiste nel mangiare solo cibo „vivo” ed evitare il cibo „morto”?

Sbarazzati del cibo morto

Quindi, cos’è esattamente un cibo „morto”? Se può stare sul bancone per giorni o settimane e non andare a male, allora è un cibo morto. Questi alimenti sono raffinati, altamente lavorati, spesso sintetici e hanno un valore nutritivo scarso o nullo. Pensa a cibi come cracker al formaggio, barrette sostitutive del pasto, snack alla frutta e bevande aromatizzate. Sostanze chimiche? Dai un’occhiata. Colori e aromi artificiali? Dai un’occhiata. Ingredienti in etichetta che non riesci a pronunciare? Dai un’occhiata.

Sfortunatamente, questi alimenti trasformati e ricchi di sostanze chimiche sono pervasivi nella dieta americana. Vogliamo cibo veloce, conveniente e gustoso e sugli scaffali dei supermercati ce ne sono molti che si adattano al conto. E qual è stato il risultato di una dieta ricca di cibi morti? Tassi in aumento di obesità, malattie cardiache, diabete e cancro, tra le altre cose.

La medicina tradizionale sta finalmente riconoscendo che gli alimenti trasformati e raffinati sono collegati a un aumento dell’infiammazione nel corpo. Una dieta costante di cibi morti porta a infiammazioni croniche, che possono provocare aumento della pressione sanguigna, aumento di peso, elevati livelli di zucchero nel sangue e artrite, solo per citarne alcuni. Il corpo umano non è progettato per funzionare correttamente in condizioni di stress (cattiva alimentazione) e reagirà e risponderà a questi alimenti infiammatori, che si manifestano in dolori, annebbiamento cerebrale, scarso sonno e squilibrio ormonale, oltre alle suddette malattie.

Ma non deve essere così. Abbandonare il cibo morto per una dieta ricca di cibi „vivi” ti metterà sulla strada per una salute migliore.

Vivi meglio con il cibo vivo

Torniamo alle origini per scoprire cosa sono i cibi “vivi” e come aiutano l’organismo. Un alimento „vivo” è quello che si avvicina il più possibile alla sua forma naturale originale: piante (frutta e verdura), noci e semi, pesce, pollame e cereali integrali. Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti e sostanze fitochimiche che combattono l’infiammazione. Aiutano il corpo a produrre e attivare gli enzimi, necessari per la produzione di ormoni e le reazioni chimiche nel corpo. Oltre a questi alimenti, anche gli alimenti ricchi di probiotici e prebiotici sono considerati „vivi” poiché aiutano a promuovere i batteri sani nel tuo corpo che sono la prima linea del tuo sistema immunitario. Questi alimenti includono kefir, miso, banane, asparagi e topinambur.

La scelta di cibi vivi inizia al supermercato o al mercato degli agricoltori locali. Per prima cosa, vai alla sezione dei prodotti e riempi il tuo cestino con un arcobaleno di frutta e verdura biologica. Prova a scegliere ciò che è locale e di stagione. Successivamente, aggiungi fonti proteiche, come uova, pollame biologico e pesce pescato in natura e ricco di omega-3, come il salmone dell’Alaska o l’halibut del Pacifico. La sezione dei latticini deve essere navigata con attenzione, poiché ci sono molti cibi con colori, aromi e dolcificanti artificiali in agguato. Scegli kefir e yogurt bianco biologico con colture vive e attive. Infine, vai al centro del negozio per raccogliere i tuoi cereali integrali, come la quinoa (è davvero un seme ma classificato come un grano), riso integrale, avena, noci, burro di noci, semi e fagioli.

Un altro consiglio importante per scegliere con successo cibi vivi è leggere le etichette. L’elenco degli ingredienti ti dirà se l’articolo contiene o meno sostanze chimiche, conservanti o qualcosa di artificiale. Generalmente, un prodotto che viene fornito in una scatola, un sacchetto, una lattina o una confezione avrà una sorta di conservante per aumentare la durata di conservazione. Se non riesci a pronunciare un ingrediente o non hai idea di cosa sia, probabilmente dovresti rimetterlo sullo scaffale. Un articolo con una data di scadenza rapida è più spesso „vivo” a causa della mancanza di additivi. E la maggior parte degli alimenti vivi precedentemente menzionati non sono contenuti in un pacchetto (frutta, verdura, pollame, pesce). Fagioli (secchi o in scatola), noci (preferibilmente crude), burro di noci (di nuovo, crudo è il migliore), cereali integrali e pane di grano germogliato sono alcuni degli alimenti „vivi” confezionati che consigliamo.

Ecco un confronto tra versioni vive e morte dello stesso cibo:

Cibi vivi contro cibi morti

Patata

Patatine fritte, chips di patate

Pollo

Crocchette di pollo

Banana

Chips di banana

Avena

Farina d’avena istantanea (aromatizzata e zucchero)

Acqua

Luce di cristallo

Salmone

Bastoncini di pesce

Frutti di bosco

Snack alla frutta

Burro di mandorle

Nutella

Se desideri apportare modifiche alla dieta per mangiare in modo più sano, ma ti senti sopraffatto da come farlo, inizia lentamente. Cambia un pasto alla volta. Naturalmente, pulire il frigorifero e la dispensa e riempirli con alternative più sane renderà la transizione molto più semplice e consentirà un maggiore livello di successo.

Cambiare la dieta per eliminare il cibo morto e concentrarsi invece sui cibi vivi è l’approccio nutrizionale per ridurre l’infiammazione, ritrovare la salute e apparire e sentirsi al meglio.